ブロッコリーの効果・効能｜ガンや認知症の予防・うつや糖尿病の改善

 

このように

など上記の方々はこの記事を読むことで解決できます。

ブロッコリーとは

ブロッコリーはアブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜で、和名ではミドリハナヤサイと呼ばれ、緑色のつぼみ部分と茎を食用とします。

ブロッコリーの特徴的な形は、もともと花の部分を食用とするキャベツの一種が、イタリアで品種改良されていまの形状になったもので、よく似た形で花の部分が白いカリフラワーは、ブロッコリーの変種の1つです。

ブロッコリーには豊富な栄養素がたっぷり含まれている

ブロッコリーにはさまざまな栄養成分が含まれており、中でも細胞の再生を助ける「葉酸」、がん予防に役立つ「ビタミンC」、骨の形成に重要な「ビタミンK」など健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

ブロッコリーの選び方

新鮮なブロッコリーの見分け方は以下になります。

ブロッコリースプラウトとは

ビタミンB、C、カロテン、鉄分など豊富な栄養素が含まれていて、緑黄色野菜の王様などとも呼ばれるブロッコリーは、株で売られているもののほかに、新芽の部分（子葉と胚軸）もブロッコリースプラウトとして食用とされます。

ブロッコリースプラウトはカイワレ大根のような形状で売られていますが、ブロッコリー本体よりも栄養価が非常に高く、特に抗酸化作用、解毒作用、美容健康効果があるとされるイソチオシアネートの一種であるスルフォラファンが多く含まれています。

スルフォラファンとは

ブロッコリースプラウトに含まれている「スルフォラファン」は、第７の栄養素と呼ばれるファイトケミカルの一種で、抗酸化作用や解毒作用、抗ピロリ菌作用、アポートシスの促進作用、抗炎症作用などさまざまな健康効果があると報告されています。

スルフォラファンの含有量

「スルフォラファン」は、アブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜に多く含まれているのですが、その中でも特に多いのがブロッコリーになります。

出典：Jeffery H., Journal of Agricultural and Food Chemistry.Vol.47,1999,pp1541-1548

さらに、そのブロッコリーの中でも発芽3日目のブロッコリースーパースプラウトには通常にブロッコリーの約20倍ものスラフォラファンが非常に多く濃縮し含有されています。

出典：Talalay P.,Proceedings of American Philosophical Society.Vol.143,No.1,1999,pp52-72

ブロッコリースーパースプラウトは、医学者が開発した野菜であり、「スルフォラファン」が高濃度に含まれ生でも食べれるスーパーフードです。

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ブロッコリーの効果効能

ブロッコリーに含まれている栄養素は、いろいろな症状・疾患への効果を持つとされ、多くの研究が進められています。

ではそのブロッコリーには、どのような効果・効能があるのか。研究や臨床結果などによるブロッコリーの科学的根拠（エビデンス）を見てみましょう。

認知症予防の成分が豊富に含まれている

認知症の原因は、脳の神経細胞が傷んで減少してゆくこととされています。

加齢による減少のほかに、活性酸素も細胞にダメージを与え減少の原因となるため、抗酸化作用のある食べ物を摂ることが脳の健康には効果的と考えられ、ブロッコリーにはその抗酸化作用を持つ各種のビタミンが含まれています。

脳の働きに必要な神経伝達物質を作り出すにはビタミン・ミネラルが必要で、特にビタミンB群が重要な働きをしているのですが、ブロッコリーにはこのB群（ビタミンB1、B2、B6、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチン）のほとんどが含まれています。

葉酸をはじめとするビタミンB群は、ホモシステインというアミノ酸の無毒化にも役立ちます。血管内のホモシステイン濃度が上昇すると認知症、脳卒中や動脈硬化のリスクが高まると言われているので、そのような疾患の予防のためにもブロッコリーは良い食材といえるでしょう。

また、認知症になると脳内の記憶を司る海馬では神経伝達物質であるアセチルコリンが減少することがわかっていますが、ブロッコリーにはアセチルコリンを合成するコリンも含まれています。

認知機能の改善効果

テキサス州立大学が行ったラットを使った研究で、傷害後認知機能障害にスルフォラファンを投与することで認知機能の改善が報告されています。

【アメリカ】テキサス州立大学の研究（2009年）
スルフォラファン皮質衝撃傷害の後に投与された場合、海馬および前頭前野の皮質依存性試験において試験されたラットの性能を改善することができる。スルフォラファン処理が、水迷路課題（プローブ試験中に学習およびプラットフォームのローカライゼーション中に遅延が減少することによって示される）の性能を改善し、作業記憶機能不全を軽減することを示している。
出典：Neurosci Lett. 2009 Aug 28;460(2):103-7. doi: 10.1016/j.neulet.2009.04.028. Epub 2009 Apr 15.

脳虚血後の梗塞容積を減少させる

テキサス州立大学の研究によると、脳梗塞の前触れとされる脳虚血の高速容積を減少させることがわかりました。これにより脳血管性認知症への抑制に繋がるのではないかと考えられます。

【アメリカ】テキサス州立大学の研究
イソチオシアネートであるスルフォラファン（SUL）は、複数のNF-E2関連因子2（Nrf2）応答性遺伝子の発現を誘導することが示されている。本研究では、全身投与されたSULが、Nrf2応答性遺伝子ヘムオキシゲナーゼ1（HO-1）のmRNAおよびタンパク質レベルの増加によって決定されるように脳に入ることができることを示す。SULの単回投与の遅延投与（15分）は、局所虚血後の脳梗塞容積を有意に減少させ、この化合物の潜在的治療値を示唆している。
出典：Neurosci Lett. 2006 Jan 30;393(2-3):108-12. Epub 2005 Oct 17.

糖尿病の血糖値の改善効果

【スウェーデン】イェーボリ大学のアンデルス・ローゼンガレン助教授とルンド大学糖尿病センターの共同研究
スルフォラファンを2型糖尿病患者に摂取させると、血糖値に改善が見られることがわかりました。 この研究は、糖尿病患者97人に対して、通常のブロッコリーの100倍ものスルフォラファンを含む、粉末状のブロッコリースプラウトの濃縮物を、一日一回12週間投与するかたちで行われました。 その結果、空腹時の血糖値が10％低下し、スルフォラファンにはグルコース（ブドウ糖）の産生を妨げ血糖値を下げる効果があることがわかりました。
出典：https://www.lunduniversity.lu.se/article/broccoli-in-focus-when-new-substance-against-diabetes-has-been-identified

助教授らは今後もスルフォラファンの効果について検証をすすめ、機能性食品の開発も視野に入れているそうで、今後の成果が期待されています。

がんの予防効果

がん予防で重要なことは、免疫力を高めることといわれています。

体内の免疫が、がん細胞を攻撃したり増殖を抑える働きをするからなのですが、この免疫力を高めるために必要なのも、抗酸化物質であるビタミンA、C、Eなのです。 認知症予防に抗酸化物質が効果的とされるように、がん予防についても活性酸素を減らし免疫力を高める大事な働きを持っています。

口腔がんの予防効果

【アメリカ】ピッツバーグ大学ピッツバーグ癌研究所の研究（2016年）
正常および悪性粘膜上皮細胞のインビトロモデルおよび発癌物質4-ニトロキノリン-1-オキシド（4NQO）に起因するマウス口腔癌のインビボモデルを用いて、スルフォラファンの潜在的な化学予防活性を調べた。正常な粘膜上皮細胞株 Het-1A およびHNSCC 細胞のスルフォラファン処理NRF2およびNRF2標的遺伝子NQO1およびGCLC（発癌物質の解毒のメディエーターとして知られている）の用量依存的および時間依存的誘導をもたらした。スルフォラファンはまた、HNSCCにおける主要発癌因子であるpSTAT3のNRF2非依存性脱リン酸化/不活性化を促進した。ビヒクルと比較して、スルフォラファンは、マウスにおける4NQO誘発舌腫瘍の発生率およびサイズを有意に減少させた。
出典：Cancer Prev Res (Phila). 2016 Jul;9(7):547-57. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-15-0290. Epub 2016 Jun 23.

乳がん幹細胞の抑制効果

【アメリカ】ミシガン大学の研究（2010年）
スルフォラファン（1-5マイクロモル/ L）は、アルデヒドデヒドロゲナーゼ陽性低下細胞、ヒト乳癌で65％〜80％にすることによって癌細胞（P <0.01）を8～125倍一次マンモスフィアのサイズと数を45％〜75％減少させた。2週間50mgのスルフォラファンを毎日注射すると、非肥満糖尿病/重症複合免疫不全異種移植腫瘍（P = 0.003）においてアルデヒドデヒドロゲナーゼ陽性細胞が50％減少した。スルフォラファンはインビボで乳房CSCを排除し、それによって原発腫瘍細胞の再移植後の腫瘍増殖を抑止する二次マウスに投与した（P <0.01）。ウェスタンブロッティング分析およびβカテニンレポーターアッセイは、スルフォラファンがWnt /βカテニンの自己再生経路を下方制御することを示した。
出典：Clin Cancer Res. 2010 May 1;16(9):2580-90. doi: 10.1158/1078-0432.CCR-09-2937. Epub 2010 Apr 13.

発がん物質の代謝をうながす効果

【日本】北海道酪農学園大学の研究（2016年）
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、ホルモンの代謝を担っているUGT2B4を活性化させ、生体のホルモン環境を整えて発がん物質の代謝をうながす効果があるといわれています。
出典：http://www.noastec.jp/kinouindex/data2006/pdf/01/W11_sum.pdf

統合失調症の予防効果

2015年6月に発表された千葉大学の橋本謙二教授らの研究によると、ブロッコリーに含まれるファイトケミカル（健康増進に役立つとされる植物栄養素のこと）のひとつであるスルフォラファンに、統合失調症の予防に繋がる可能性がある、という実験結果が得られたそうです。

【日本】千葉大学の橋本謙二教授らの研究（2016年）
生後4～8週のマウスを二つのグループに分け、それぞれ通常のエサとスルフォラファンを含んだエサを与えて、その後統合失調症に類似した症状を起こす薬物を投与したところ、通常のエサを与えていたマウスには統合失調症の中心的な症状である認知機能障害の症状が起こったものの、スルフォラファン入りのエサを与えていたマウスには症状がなく、機能障害が起こったマウスもスルフォラファンを投与すると改善した。
出典：https://www.nikkei.com/article/DGXLASDG24H8D_W5A620C1CR0000/

この実験から、人間の場合も小児期にスルフォラファンを摂取することで、統合失調症を予防できる可能性があるとされ、臨床研究を計画しているとのことです。

うつ病の予防・改善効果

また、同じ橋本教授らのチームは、スルフォラファンのうつ病予防や改善に対する効果も研究していて、同じくマウスによる実験から、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには脳内の「Nrf2」を活性化させる効果があるという結果を得ています。

うつ病の発症メカニズムは解明されていない点も多いのですが、脳内の「Nrf2」が低下することで発症すると推測されているので、Nrf2を活性化させるスルフォラファンにはうつ症状の発症を抑えられる可能性もある、ということになります。

【日本】千葉大学の橋本謙二教授、東北大学の山本雅之教授、株式会社カゴメの共同研究（2016年）
うつ病のモデル動物（社会的敗北ストレス）において、Keap1 および Nrf2 タンパク発現がうつ病様症状を呈するマウス脳組織（前頭皮質、海馬）で減少していることを見出した。Nrf2 遺伝子欠損マウスは炎症を示し、うつ症状を呈した。また、ストレスを与える前にスルフォラファンをマウスに投与すると、繰り返しの社会的敗北ストレスによるうつ症状の発症を予防した。さらに、スルフォラファンの前駆体（ グルコラファニン ）を含む餌を３週間与えると、社会的敗北ストレスによって引き起こされるうつ症状の発症を予防できる可能性（ストレスレジリエンス）が示唆された。炎症やストレスに伴い、脳内の Keap1-Nrf2 系が低下し、うつ症状が起きていると推測される。今回の研究成果は、近年提唱されているうつ病の炎症仮説を支持する成果である。さらにスルフォラファンは、ブロッコリースプラウト等の緑葉野菜に多く含まれる安全な化合物であるため、栄養学的観点から、食事として摂取することにより、うつ病の予防やうつ病患者の再発予防として有用であると考えている。
出典：Sci Rep. 2016 Jul 29;6:30659. doi: 10.1038/srep30659.

ブロッコリー1日の摂取量

摂取上限は２株として、成人の場合１日に１株の半分を食べることで「葉酸」や「ビタミンK」など1日の摂取目安量をカバーすることができます。推奨摂取量を満たしたい栄養素については、他の食材やサプリなどを組み合わせるといいでしょう。

▼以下は成人の1日摂取目安量とブロッコリー１株あたりの含有量の比較になります。

ブロッコリーに含まれる栄養素で、１株の含有量がいちばん多いのはビタミンCで、これは1日あたりの推奨摂取量100mgに対して3倍以上の360mgが含まれています。

葉酸も多く、推奨摂取量が240マイクログラムに対し、630マイクログラムが含まれ、他にもビタミンEやKで推奨量を上回る含有量になっています。

ブロッコリースプラウト1日の摂取量

ブロッコリースプラウトの1日に食べる量は特に決まってはいません。

以下の研究を参考にすると、ブロッコリースプラウトの1日の摂取目安量は１日20g以上が最適と考えられます。20gはスーパーで売られている１パック分になります。

スルフォラファンは体内で3日程度、効果が持続しますので２～３日に１度食べることで効果を維持することができます。

健常な成人25名に2ヶ月間、スルフォラファンを高濃度に含む発芽3日目のブロッコリースプラウトを毎日25g摂食してもらった結果、摂食前後でAGEの血中濃度が有意に減少しました。

出典　Oral consumption of sulforaphane precursor-rich broccoli supersprouts decreases serum levels of advanced glycation end products in humans

スルフォラファンの摂取方法

【1】ブロッコリーを食べる

ブロッコリーは水溶性の栄養素（ビタミンなど）を含むので、茹でて水にさらすと栄養も溶け出してしまいます。

そのため、茹でるならあまり細かく切らないこと、1分～1分半の短時間で茹でて水に浸けないことが大事です。茹で汁ごとスープにして食べると手軽で、栄養を丸ごと摂ることができます。

茎の部分にも栄養は豊富に含まれているので、表面の固い部分を厚めに剥いて短冊切りにし炒めると、適度な食感がありおいしく食べることができます。

エゴマ油やアマニ油などを使ったドレッシングをかけると、認知症予防に良いオメガ３脂肪酸もいっしょに摂れ、油性ビタミンであるビタミンAなどがより吸収されやすくなります。

【2】ブロッコリースプラウトを食べる

発芽3日目のブロッコリースーパースプラウトを食べることで、より高濃度のスルフォラファンを摂取することができます。食品スーパーでは約198円（税込）で販売されています。

効率的にスルフォラファンを摂取するには、ブロッコリースプラウトを生の状態で「よく噛んで食べる」こと。そうすることで体内へより多くのスルフォラファンを吸収することができます。

加熱すると吸収率が低下しますので、できる限り生のままよく噛んで食べましょう。

単品で食べてもいいですが、サラダにまぜたり、冷奴の薬味にして食べるのもおすすめです。

【3】サプリメントを飲む

毎日ブロッコリーやブロッコリースプラウトを食べるのは簡単なようで意外と難しいです。サプリメントであれば1日の必要摂取量をいつでもどこでも手軽に摂ることができます。

 

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ブロッコリーの副作用

過剰摂取しなければ問題ない

ブロッコリーを多量に摂りすぎると体臭が強くなるとの説では、ブロッコリーに含まれるコリンという物質が原因とされています。

しかし多く摂り過ぎたコリンが代謝されるには一日当たり10～16ｇが必要で、ブロッコリーを仮に１kg（約3～4株分）食べてもコリンの量はおおよそ300㎎なので、ほとんど心配はいらないと思われます。

薬やサプリメントと違い、野菜であるブロッコリーは数キロ単位で食べない限り、副作用は見られないと言えるでしょう。

ただ、生で食べ過ぎると胃腸に負担がかかることがあるので、胃腸が弱い方は注意が必要です。 いずれにしても、心身の健康維持には、他の食材もバランスよく組み合わせて、よく噛んで食べることが重要です。

おわりに

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには、がんや糖尿病、統合失調症、うつ病などさまざなな疾病に改善効果がある私たちに必要な栄養素です。