地中海食は認知症・心筋梗塞・ダイエットに効果的|おすすめレシピをご紹介

日本は長寿国として世界でも有名ですが、ガンや肺炎などの病気によるものではない、いわゆる「老衰」で亡くなる方は全体のわずか5%にも満たないことをご存知でしたか?ただ長生きするのではなく、健康で元気な老後生活を送るためには、日ごろの食生活がとても重要な役割を果たします。

そんな現代人に、是非オススメしたいのが「地中海食」という食事法です。この記事では、地中海食の特徴や期待できる効果、実際に使えるレシピなどについて、分かりやすく紹介をしていきます。

地中海食とは

地中海諸国の伝統食事法

地中海スペイン

地中海食(地中海式食事法)とは、イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸諸国で食べられている伝統的な食事法のことです。自然の収穫物をたっぷりと使った食事構成と、昼食がメインで、朝食・夕食は控えめに済ませる食事配分が主な特徴です。

そもそも、この地中海食が世界で注目を浴びるきっかけとなったのは、1957年よりアメリカのミネソタ大学の生理学者で栄養疫学のパイオニアでもあるAncel Keys(アンセル・キーズ)博士が中心となって始めた「Seven countries study(世界7か国共同研究)」でした。

地中海沿岸諸国では冠動脈疾患の死亡率が低い

この研究は、冠動脈疾患の発症率の相違が人種の違いによるものなのか、それとも別の原因があるのかを調べるために、生活環境や食文化の異なる7つの国(アメリカ、フィンランド、ユーゴスラビア、ギリシャ、イタリア、オランダ、日本)で生活している40歳から59歳までの男性を対象として行った国際共同疫学研究です。

当時、狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患を誘発させる主な原因は「脂肪」であると考えられていました。しかし、この研究を行ったことで、同じように高脂肪の食事を摂っているにもかかわらず、アメリカや北欧では冠動脈疾患による死亡率が高く、イタリアやギリシャなどの地中海沿岸諸国では死亡率が低いことが明らかとなりました。

そして、Ancel Keys博士はこの疫学研究により、世界で初めて冠動脈疾患の主な要因が「血液中のコレステロール」であることを実証したのです。

1960年代はベジタリアン食

因みに、1960年代の地中海食とは、穀類、野菜類、豆類、果物類、オリーブオイルなどの植物性食品が中心で、あとは地中海沿岸で取れた新鮮な魚介類と、たまに保存食としてのチーズなどの乳製品を食べるという、さながらベジタリアンのような食事でした。これは、当時の地中海沿岸諸国では獣肉が貴重な食材とされており、現代のように簡単に手に入れることが出来なかったため、住民のほとんどが自家栽培や自然のものを採取することで生計を立てていたことが背景にあると言われています。

地中海食の特徴

先程もご説明したように、地中海食とは植物性食品をメインとした食事法です。具体的な特徴については以下の通りです。

  • 季節の果物や野菜を豊富に使用する
  • ナッツ類、豆類、全粒粉(ぜんりゅうふん)などの未精製の穀物を多く使用する
  • 油はオリーブオイルを中心に使用する(バターなどの飽和脂肪酸を多く含む油はほとんど使用しない)
  • 酒を飲む場合は、ワインを少量摂取する
  • 魚介類を習慣的に使用する
  • 獣肉はあまり使用しない(たまに使用する獣肉は鶏肉がほとんど)
  • 乳製品は毎日ではないが、少量使用する(主に羊のチーズを使用する)
  • 卵の使用量は週4個未満
  • 加工食品の摂取は最小限
  • 昼食がメインで、朝食・夕食は控えめに食事を摂る

地中海食式食事法ピラミッドとは

以下の図をご覧ください。これは、1993年にハーバード大学公衆衛生大学院およびWHO(世界保健機構)と協力して、アメリカのNPO法人Oldwaysが作成した「地中海食式食事法ピラミッド」というものです。

地中海食の食事構成を食品別に分類したもので、ピラミッドの最下層にある食品は積極的に摂取するものとし、上層に行くにしたがって食品の摂取頻度や摂取量が少なくなっていく様を表しています。

地中海ピラミッド

参考 https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet

参考 https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Med_pyramid_flyer_English-Spainish.pdf

地中海食の取り入れ方

それでは、地中海食の要素を現代の食事に取り入れる方法についてご紹介していきましょう。

野菜をたっぷりと使う

自分の普段の食卓を見直してみましょう。ついつい、メニューがたんぱく質や炭水化物に集中して、野菜が付け合わせ程度という食事構成にはなっていませんか?

これまでも何度か説明をした通り、地中海食の基本は「たっぷりの野菜や果物などの植物性食品を使用すること」です。

いきなり準備するのが難しいのであれば、始めはコンビニやスーパーで売っているグリーンサラダなどを活用してもいいので、意識して野菜を取り入れるようにしていきましょう。

油はオリーブオイルを中心に使う

地中海食といえば、やはりオリーブオイルです。自分が普段から使用する油をオリーブオイルに置き換えてみましょう。

また、意外と見落としがちなのが市販のマヨネーズやドレッシングです。これらにはあまり質の良くない油が含まれていることが多いので、使用を控えたり、可能であれば自分で作ってみるなどして調整をしていきましょう。

料理をクリーミーに仕上げたいのであれば、アボカドなどの植物性脂肪を多く含んだ食材などを活用するのも一つの手です。

魚介類を使う

獣肉は食べ応えがある上に調理がしやすいので、調理が難しく食べづらい魚介類に比べて食卓に並ぶ機会が多いという方は少なくないかもしれません。

しかし、最近はスーパーなどでもすでに捌(さば)かれていて、すぐ調理が出来るものや、刺身なども豊富に売られているので、それらを上手く活用して食事に取り入れてみましょう。

旬の食材を使う

大抵の自然由来の食べ物には旬があります。料理をする時は、いきなり好きなものを作ることから考えるのではなく、まずはスーパーなどで見つけた旬の食材を中心に献立を考えていくよう心がけてみましょう。

旬な時期に取れた食材を料理に使うことで、より一層、素材の味や栄養が生きることはもちろん、自分の好みの食材やメニューに偏らず様々なものを食べることになるので、バランス良く栄養を摂取することが出来ます。

全粒粉を料理やお菓子作りに活用する

全粒粉とは、小麦粉の一種です。小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にしたもので、普通の小麦粉に比べて栄養価が高く、食物繊維や鉄、ビタミンB1などの栄養素も豊富に含まれています。米で言う、玄米のようなものです。

もしパンやクッキーなどを焼く機会があったら、普通の白い小麦粉の半分量を全粒粉に変えて作ると、よりヘルシーで栄養価の高いものが作れます。全粒粉はもちろんですが、そば粉やライ麦粉、コーンミールなどを使っても美味しいものが作れるのでオススメです。

獣肉は付け合わせや風味付けとして捉える

ジューシーで食べ応えがあり美味しい肉ですが、地中海食の基本は、新鮮な野菜や魚などの、自然由来の食品を使うことです。

ですから、肉を料理に取り入れる時は、ハーブやナッツなどのように、他の食材を引き立たせる要素の一つとして活用するものと捉えていきましょう。薄くスライスした鶏肉をサラダやサンドイッチに使ったり、少量の豚肉を野菜多めの炒め物にするなど、工夫できることはたくさんあります。

地中海食の健康効果

冒頭でもお話したように、地中海食にはさまざまな健康効果があります。それでは、期待できる主な健康効果について具体的に紹介をします。

アルツハイマー型認知症の予防

脳血管性認知症ほど統一した見解はありませんが、近年、アルツハイマー型認知症の発症にも食生活という要素が大きく関わっていることが分かってきました。

そして、そんなアルツハイマー型認知症の予防に有効な食事法の一つとして、地中海食が勧められています。地中海食の食事構成の柱は野菜や果物などの植物性食品ですが、これらには加齢などによる神経細胞の障害を防御する働きを持つ栄養素が豊富に含まれています。

具体的には、B群ビタミン類(特に葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12)、ビタミンE、ビタミンC、亜鉛、鉄、ポリフェノールなどです。また、タンパク質として使われる魚にも、神経細胞を活性化させる作用を持つ脂肪酸の一種・DHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。

心筋梗塞や脳卒中の発症率を下げる

地中海食には、狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患や脳卒中の発症率を下げる効果があることが、さまざまな研究で明らかとなっています。中でも、地中海食で積極的に使われるオリーブオイルには、冠動脈疾患や脳卒中の原因となる動脈硬化を抑制する作用があるとされています。具体的な作用は以下の通りです。
① 不飽和脂肪酸のオレイン酸
 動脈硬化を促進させるLDLコレステロール値は下げますが、動脈硬化を抑えるHDLコ
 レステロール値は下げない作用があります。
② ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質
 動脈硬化とは、LDLコレステロールの酸化によって生じます。しかし、抗酸化物質が働くことで、そのような酸化反応を防ぐことができ、動脈硬化の予防に繋がります。

参考 地中海食と生活習慣病予防

ダイエットに効果的

地中海食の食事構成はヘルシーですが、たんぱく質、炭水化物、油分を抜くことなく、しっかりと食事を摂ることが出来るので、ダイエットとしては満足感があり、続けやすい方法であると言えます。

効果はゆっくりですが、リバウンドをすることもなく、健康的に減量することができます。また、地中海食にふんだんに使われる自然の食材には、デトックス効果のあるものが多く含まれているので、痩せやすい身体づくりにも繋がります。

参考 地中海食と生活習慣病予防

おすすめ地中海食レシピ5選

それでは、実際に家庭で作れる地中海食レシピをいくつかご紹介していきましょう。

地中海サラダ

地中海サラダ

材料(2~3人分)

  • ピーマン…2個
  • 赤パプリカ…1個
  • 玉ネギ…1/4個
  • キュウリ…1.5本
  • パセリ…15g
  • トマト…2個
  • フェタチーズ…130g
  • スマック…小さじ1
  • キュウリのピクルス…2本
  • レモン…1/2個
  • オリーブオイル…50㏄
  • 塩…小さじ1
  • 黒オリーブ(お好み)…適量

作り方の手順

① 材料の下準備をします。
・ピーマン、赤パプリカ、玉ネギを粗目のみじん切りにする
・キュウリの皮を筋状に剥き、縦に4等分した後、小口切りにする
  ・パセリをみじん切りにする
  ・トマトとフェタチーズをダイス切りにする
  ・キュウリのピクルスを小口切りにする
② ①をボウルに入れ、スマック、ピクルス、塩、オリーブオイルを加え、レモンを絞り
ます。
③ 手で全体をよく混ぜ合わせ、器に盛りつけます。
④ お好みでオリーブを散らしましょう。

参考 クックパッド

 

地中海シーフードパエリア

地中海シーフードパエリア

材料(5人分)

  • 貝類(アサリなど)…12個位
  • エビ…8尾位
  • イカ(スライス)…5個
  • 玉ネギ…1/2
  • 赤パプリカ…1/2
  • 黄パプリカ…1/2
  • ピーマン…1個
  • トマト…1/2
  • 黒オリーブ…5個
  • トマトピューレorトマトペースト…1/4カップ
  • ニンニク…適量
  • オリーブオイル…
  • 適量白ワイン…大さじ3
  • 水…大さじ3
  • 米…2合
  • サフランパウダーorターメリックパウダー…2かけ

【トッピング】
レモン…1/2

【地中海スパイスソルト】
ドライローズマリー…一つまみ
ドライオレガノ…一つまみ
クミンパウダー…一つまみ
シナモンパウダー…一つまみ
コリアンダーパウダー…一つまみ
塩…一つまみ

作り方の手順

① 材料の下準備をします。
  ・貝の砂抜きをする
  ・赤パプリカ、黄パプリカ、ピーマンを細切りにする
  ・玉ネギ、トマトをダイス切りにする
  ・黒オリーブをスライスする
  ・ニンニクをみじん切りする
  ・レモンをくし切りにする
② フライパン1
フライパンにオリーブオイルを引き、エビと貝類を傷めます。エビの色が変わり始めたら、白ワインと水を加えて蓋をし、蒸し焼きにします。
③ フライパン1
  貝の口が全部空いたら、残り汁をとっておき、火を止めます。
④ フライパン2
  ニンニクを色が付くまで炒め、玉ネギを加えて、透明になるまで炒めます。
⑤ フライパン2
  米、③の残り汁、サフランパウダーを加えて煮込みます。水分が足らなくなったら、
  水を加えます。
⑥ フライパン2
  トマト、トマトピューレorトマトペースト、地中海スパイスソルトを加えて煮込みま
す。米の芯が無くなってきたら、水分を飛ばします。
⑦ オーブン用のガラス型に米を入れ、残りの野菜とエビ、貝、イカを綺麗に並べて200
度のオーブンで15分から20分焼きます。
⑧ 焼けたら、レモンをトッピングして完成です。

参考 クックパッド

 

ブロッコリーとタコの地中海炒め

ブロッコリーとタコの地中海炒め

材料(2人分)

  • ブロッコリー…2/3個
  • タコ…100g
  • ニンニク…1片
  • オリーブオイル…大さじ2
  • クレイジーソルト…適量
  • 醤油…小さじ1弱

作り方の手順

① 材料の下準備をします。
  ・ブロッコリーは1口サイズの房に切り分け、タコもブロッコリーと同じくらいの大
きさに乱切りします
  ・ニンニクをみじん切りにします
② ブロッコリーは、あらかじめ火を通しておきます。加熱方法は、茹でても、レンジで
温めても良いです。
③ フライパンにオリーブオイルを引き、温まったらニンニクを加えて炒めます。
④ フライパンにブロッコリーを加えて軽く炒めたら、タコを加えます。
⑤ クレイジーソルトと醤油を加えて、全体になじんだら完成です。

参考 クックパッド

 

地中海アクアパッツァ

地中海アクアパッツァ

材料(2~3人分)

  • 魚(切身、一尾などはお好みで)…1パック
  • アサリ…1パック
  • エビ、イカなどの魚介類…適量
  • プチトマト…1/2パック
  • シメジ…1/2パック
  • ハーブ(ローズマリー、イタリアンパセリなど)…1、2本
  • レモン…輪切り2、3枚
  • ニンニク…1片
  • ショウガ…1片

【調味料】

  • 白ワイン…1/2カップ
  • 水…1/2カップ
  • コンソメ顆粒…一つまみ
  • 醤油…小さじ1
  • 塩…適量
  • コショウ…適量

作り方の手順

① 材料の下準備をします。
・魚の表裏に塩(分量外)を振り、5分程度置き、出てきた水分をキッチンペーパー
で拭く
  ・アサリの砂抜きをする
  ・ニンニクとショウガをみじん切りにする
② フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクとショウガのみじん切りを入れて弱火
で炒めます。
③ 香りが立ったら、魚を皮目から焼き、焼き目が付いたらひっくり返して両面に焼き色
を付けます。
④ アサリ、魚介類(エビ、イカなど)、プチトマト、シメジを魚の周辺に散らし、ハー
ブとレモンを乗せます。
⑤ 白ワイン、水、コンソメ顆粒を入れてフライパンに蓋をし、10分中火にかけます。
⑥ 塩、コショウ、醤油で味を整えます。

参考 クックパッド

 

ツナとトマトの地中海パスタ

ツナとトマトの地中海パスタ

材料(4人分)

  • パスタ…320~400g
  • トマト…1~1.5個
  • ツナ…1缶
  • インゲン(アスパラガス、スナップエンドウ、絹さや)
  • 万能ネギ…3本
  • 黒オリーブ…30g
  • ニンニク…小さじ1/2
  • イタリアンパセリ(パセリ)…大さじ2.5
  • EVオリーブオイル…大さじ2
  • 塩…適量
  • 黒コショウ…適量
  • レモン汁…小さじ1
  • ドライオレガノ…小さじ1/2

作り方の手順

① 材料の下準備をします。
  ・トマトを8つ切りにします(大きければその長さを半分にする)
  ・インゲンは1㎝の斜め切りにします。鍋に湯を沸かし、インゲンを固茹でし(目安
   は2分)、水気は十分に切っておきます
・万能ネギも斜め切りにします
  ・黒オリーブは縦に4つ切りにします。
  ・ニンニクとパセリをみじん切りにします。
  ・ツナの水(油)切りをします。
② 大きめのボウルにトマト、インゲン、万能ネギ、黒オリーブ、ニンニク、塩、黒コシ
ョウ、パセリ(大さじ2)、ドライオレガノ、EVオリーブオイルを入れて混ぜ合わせ
ます。
③ ②を冷蔵庫で1時間ほど入れ、味を馴染ませます。
④ 湯を沸かし、パスタを茹でます。
⑤ ③に粗くほぐしたツナとレモン汁、茹でたパスタを加えて混ぜ合わせます。
⑥ 味を調整して、残りのパセリを振りかけたら、皿に盛りつけて完成です。

参考 クックパッド

おわりに

現代は、多くの人が自分の食べたいものを選ぶことの出来る時代です。つまり、健康な体を作る大事な要素の一つを自分で選択することが出来るというわけです。

それは、非常に恵まれたことだとは思いませんか?そんな選択肢の一つとして、是非、地中海食をオススメします。今回の情報が、あなたの健康の糧として役立てば幸いです。

▼当サイトが厳選したおすすめ認知症対策サプリメント!
必見!「うっかり」することが増えてお悩みの方

物や知人の名前が出てこない
何度も同じ話をする
忘れ物やしまい忘れがある
家族からの指摘が増えてきた
外へ出るのがおっくうになった
ぼんやりすることが多い

認知症の予防
この記事が気に入っていただけましたら、シェアをお願いします
介護の123