地中海食とは｜認知症・心筋梗塞・ダイエットに効果！おすすめレシピをご紹介

 

このように

など上記の方々はこの記事を読むことで解決できます。

地中海食とは

日本は長寿国として世界でも有名ですが、ガンや肺炎などの病気によるものではない、いわゆる「老衰」で亡くなる方は全体のわずか5％にも満たないことをご存知でしたか？

ただ長生きするのではなく、健康で元気な老後生活を送るためには、日ごろの食生活がとても重要な役割を果たします。

そんな現代人に、是非オススメしたいのが「地中海食」という食事法です。

地中海諸国の伝統食事法

地中海食（地中海式食事法）とは、イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸諸国で食べられている伝統的な食事法のことです。

地中海食のエビデンス

地中海食が世界で注目を浴びるきっかけとなったのは、1957年よりアメリカのミネソタ大学の生理学者で栄養疫学のパイオニアでもあるAncel Keys（アンセル・キーズ）博士が中心となって始めた「Seven countries study（世界7か国共同研究）」でした。

当時、狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患を誘発させる主な原因は「脂肪」であると考えられていました。しかし、この研究を行ったことで、同じように高脂肪の食事を摂っているにもかかわらず、アメリカや北欧では冠動脈疾患による死亡率が高く、イタリアやギリシャなどの地中海沿岸諸国では死亡率が低いことが明らかとなりました。

因みに、1960年代の地中海食とは、穀類、野菜類、豆類、果物類、オリーブオイルなどの植物性食品が中心で、あとは地中海沿岸で取れた新鮮な魚介類と、たまに保存食としてのチーズなどの乳製品を食べるという、さながらベジタリアンのような食事でした。

これは、当時の地中海沿岸諸国では獣肉が貴重な食材とされており、現代のように簡単に手に入れることが出来なかったため、住民のほとんどが自家栽培や自然のものを採取することで生計を立てていたことが背景にあると言われています。

地中海食の特徴

先程もご説明したように、地中海食とは植物性食品をメインとした食事法です。具体的な特徴については以下の通りです。

地中海食式食事法ピラミッドとは

以下の図をご覧ください。これは、1993年にハーバード大学公衆衛生大学院およびWHO（世界保健機構）と協力して、アメリカのNPO法人Oldwaysが作成した「地中海食式食事法ピラミッド」というものです。

参考　https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet

参考　https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Med_pyramid_flyer_English-Spainish.pdf

地中海食の取り入れ方

それでは、地中海食の要素を現代の食事に取り入れる方法についてご紹介していきましょう。

野菜をたっぷりと使う

自分の普段の食卓を見直してみましょう。ついつい、メニューがたんぱく質や炭水化物に集中して、野菜が付け合わせ程度という食事構成にはなっていませんか？

これまでも何度か説明をした通り、地中海食の基本は「たっぷりの野菜や果物などの植物性食品を使用すること」です。

いきなり準備するのが難しいのであれば、始めはコンビニやスーパーで売っているグリーンサラダなどを活用してもいいので、意識して野菜を取り入れるようにしていきましょう。

油はオリーブオイルを中心に使う

地中海食といえば、やはりオリーブオイルです。自分が普段から使用する油をオリーブオイルに置き換えてみましょう。

また、意外と見落としがちなのが市販のマヨネーズやドレッシングです。これらにはあまり質の良くない油が含まれていることが多いので、身体に良いえごま油や亜麻仁油に換えていきましょう。

料理をクリーミーに仕上げたいのであれば、アボカドなどの植物性脂肪を多く含んだ食材などを活用するのも一つの手です。

参考　えごま油・亜麻仁油は認知症予防に効果的｜正しい選び方・摂り方を解説

魚介類を使う

獣肉は食べ応えがある上に調理がしやすいので、調理が難しく食べづらい魚介類に比べて食卓に並ぶ機会が多いという方は少なくないかもしれません。

参考　DHA&EPAの効果効能｜認知症予防や脳機能の改善、うつの緩和が期待

参考　イワシの効果効能｜高めの血圧や記憶力向上効果が！サーデンペプチドとは

旬の食材を使う

大抵の自然由来の食べ物には旬があります。料理をする時は、いきなり好きなものを作ることから考えるのではなく、まずはスーパーなどで見つけた旬の食材を中心に献立を考えていくよう心がけてみましょう。

旬な時期に取れた食材を料理に使うことで、より一層、素材の味や栄養が生きることはもちろん、自分の好みの食材やメニューに偏らず様々なものを食べることになるので、バランス良く栄養を摂取することが出来ます。

全粒粉を料理やお菓子作りに活用する

全粒粉とは、小麦粉の一種です。小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にしたもので、普通の小麦粉に比べて栄養価が高く、食物繊維や鉄、ビタミンB1などの栄養素も豊富に含まれています。米で言う、玄米のようなものです。

もしパンやクッキーなどを焼く機会があったら、普通の白い小麦粉の半分量を全粒粉に変えて作ると、よりヘルシーで栄養価の高いものが作れます。

獣肉は付け合わせや風味付けとして捉える

ジューシーで食べ応えがあり美味しい肉ですが、地中海食の基本は、新鮮な野菜や魚などの、自然由来の食品を使うことです。

ですから、肉を料理に取り入れる時は、ハーブやナッツなどのように、他の食材を引き立たせる要素の一つとして活用するものと捉えていきましょう。

薄くスライスした鶏肉をサラダやサンドイッチに使ったり、少量の豚肉を野菜多めの炒め物にするなど、工夫できることはたくさんあります。

地中海食の健康効果

冒頭でもお話したように、地中海食にはさまざまな健康効果があります。それでは、期待できる主な健康効果について具体的に紹介をします。

アルツハイマー型認知症の予防

脳血管性認知症ほど統一した見解はありませんが、近年、アルツハイマー型認知症の発症にも食生活という要素が大きく関わっていることが分かってきました。

そして、そんなアルツハイマー型認知症の予防に有効な食事法の一つとして、地中海食が勧められています。地中海食の食事構成の柱は野菜や果物などの植物性食品ですが、これらには加齢などによる神経細胞の障害を防御する働きを持つ栄養素が豊富に含まれています。

具体的には、

などです。

また、タンパク質として使われる魚にも、神経細胞を活性化させる作用を持つ脂肪酸の一種・DHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれています。

参考　認知症などに予防改善の効果・効能がある食べ物｜脳を活性化させる栄養成分一覧

心筋梗塞や脳卒中の発症率を下げる

地中海食には、狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患や脳卒中の発症率を下げる効果があることが、さまざまな研究で明らかとなっています。

中でも、地中海食で積極的に使われるオリーブオイルには、冠動脈疾患や脳卒中の原因となる動脈硬化を抑制する作用があるとされています。具体的な作用は以下の通りです。

参考 地中海食と生活習慣病予防

ダイエットに効果的

地中海食の食事構成はヘルシーですが、たんぱく質、炭水化物、油分を抜くことなく、しっかりと食事を摂ることが出来るので、ダイエットとしては満足感があり、続けやすい方法であると言えます。

効果はゆっくりですが、リバウンドをすることもなく、健康的に減量することができます。

また、地中海食にふんだんに使われる自然の食材には、デトックス効果のあるものが多く含まれているので、痩せやすい身体づくりにも繋がります。

参考 地中海食と生活習慣病予防

おすすめ地中海食レシピ5選

それでは、実際に家庭で作れる地中海食レシピをいくつかご紹介していきましょう。

【1】地中海サラダ

 

【2】地中海シーフードパエリア

 

【3】ブロッコリーとタコの地中海炒め

 

【4】地中海アクアパッツァ

 

【5】ツナとトマトの地中海パスタ

おわりに

現代は、多くの人が自分の食べたいものを選ぶことの出来る時代です。つまり、健康な体を作る大事な要素の一つを自分で選択することが出来るというわけです。

それは、非常に恵まれたことだとは思いませんか？そんな選択肢の一つとして、是非、地中海食をオススメします。今回の情報が、あなたの健康の糧として役立てば幸いです。