DHA&EPAの効果効能|認知症予防や脳機能の改善、うつの緩和が期待

DHAとEPAはオメガ3系脂肪酸と呼ばれる必須脂肪酸の1つで、ともに魚の油に多く含まれている栄養成分です。私達の体でつくることができないため、食事やサプリメントで摂取する必要があります。

介護の123編集部
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ここではDHA、EPAの効果・効能や1日の摂取量、摂取方法、副作用などについてご説明します。

DHAドコサヘキサエン酸)とは

DHAとは

DHA(ドコサヘキサエン酸)も必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸のひとつで、マグロやブリなどに豊富に含まれています。

▼DHAの主な効果

  • 脳神経の活性化
  • 記憶力の向上

DHAは、人間の脳や神経に対して良い効果をもたらす成分で、特に小さなこどもの脳や神経系の発達には欠かせない成分です。

日本の子供の知能指数の高さの原因は、魚を多く食べていることが影響しているのでは、と考えられ1980年代から盛んに研究されるようになりました。

DHAは人間の脳や網膜、神経などに存在し、摂取してもEPAのように増えるということはなく、血液中でほぼ一定の量に保たれています。

EPA(エイコサペンタエン酸)とは

EPAとは

EPA(エイコサペンタエン酸)とは、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸のひとつで、青魚(イワシ、アジ、サバなど)に豊富に含まれています。

▼EPAの主な効果

  • 血液をサラサラにしてくれる
  • 中性脂肪を低下作用(DHAより高い)

デンマーク領グリーンランドに住むイヌイットの人々は、海獣や魚を食していますが、野菜はほとんど食べません。しかし、このイヌイットの人々がデンマーク人に比べ心筋梗塞の死亡率が10分の1と極端に低かったことをきっかけにして、イヌイットの人々の血漿中に多く含まれていたEPAの研究が、1960年代から行われるようになりました。

純度100%のEPAは医薬品としてすでに治療に使われていて、血液や血管の疾患に対する効果が確認されています。

DHAとEPAにはどんな効果・効能があるの?

DHAとEPAには、どのような効果・効能があるのか。研究や臨床結果などによるDHAとEPAの科学的根拠(エビデンス)を見てみましょう。

アルツハイマー型認知症の発症を遅延

アルツハイマー型認知症は、高齢者の最も一般的な神経変性疾患になります。現在、アルツハイマー病の神経変性疾患の主な起因としては、炎症によるものという事実が最も肯定的な手がかりになっています。

【オーストラリア】ラ・トローブ大学の臨床試験(2015年)
DHAの補給により、アルツハイマー病を引き起こす炎症のマーカーを減少させることができるとしています。炎症の早期予防または管理は、アルツハイマー病の発症を遅延させるかまたはアルツハイマー病の症状を軽減させるという仮定のもと、疫学、食餌療法、および早期アルツハイマー病における認知低下の予防または遅延という観点に焦点を当てて引き続き研究をしているようです。

出典:Biomed Res Int. 2015;2015:172801. doi: 10.1155/2015/172801. Epub 2015 Aug 2.

脳機能の改善効果

脳を構成する成分として大切なDHAは、脳機能を活性化して記憶力を向上させる働きがあります。

【日本】マルハニチロと島根大学の臨床試験(2008年)
マルハニチロと島根大学の共同研究チームの報告によると、2008年から2年間行われた臨床試験によって、DHAの認知症予防に対する効果が確認されたとのことです。この調査は在宅健常高齢者100名を2グループに分けて、1日2本のフィッシュソーセージを食べてもらうという方法で行われました。1本当たりDHAが850mg含有したものを食べたグループと、そうでないものを食べたグループで、認知機能や記憶力、前頭葉機能を検査した結果、DHAを食べたグループにMMSE 図形模写課題、MMSE遅延再生課題などののスコア変化値で有意な改善が見られ、2年目も改善の効果が持続しているという結果になりました。
出典:https://www.researchgate.net/publication/260985151_Beneficial_effects_of_daily_dietary_omega-3_polyunsaturated_fatty_acid_supplementation_on_age-related_cognitive_decline_in_elderly_Japanese_with_very_mild_dementia_A_2-year_randomized_double-blind_pla

MMSE図形模写課題の変化~1年目

MMSE遅延再生課題の変化~2年目

※文献より作図

認知機能の改善効果

オメガ3脂肪酸であるEPA、DHAは脳機能の維持に大切な成分です。そのEPAには認知機能の改善効果があります。

【中国】中国海洋大学の研究(2018年)
10ヶ月齢の老化促進モデル(SAMP8)マウスに、2%EPA強化ホスファチジルコリン/ホスファチジルエタノールアミン(EPA-PC /PE)または2%EPA強化ホスファチジルセリン(EPA-PS)を8週間投与後、迷路試験における行動のパフォーマンスを観察したところ、EPA-PC / PEおよびEPA-PSの両方が記憶および認知欠損を有意に改善し、さらに酸化ストレスおよびアポトーシスの顕著な改善が起こることが確認されました。これにより、EPAが記憶および認知機能の改善に、優れた効果を示すことがわかりました。
出典:Mol Nutr Food Res. 2018 Apr;62(7):e1700637. doi: 10.1002/mnfr.201700637. Epub 2018 Mar 12.

記憶力を向上させる効果

歳を重ねるごとに低下していくとされる記憶力。DHAにはこの認知機能である記憶力を向上させる効果があります。

【ニュージーランド】マッセー大学の研究(2013年)
18~45歳、非喫煙およびDHAの摂取量が少ない健康な成人176名を集め、6か月にわたる無作為化、プラセボ対象、二重盲検試験を行いました。被験者は、DHA一日あたり1.16g、またはプラセボを摂取しました。その結果、プラセボと比較して、DHAによるエピソード記憶とワーキングメモリの改善が確認されました。これにより、DHA補給は、記憶力、エピソード記憶およびワーキングメモリを改善することがわかりました。
出典:Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1134-43. doi: 10.3945/ajcn.112.053371. Epub 2013 Mar 20.

心臓血管疾患の予防効果

EPAには中性脂肪を下げたり、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐなどの効果があり、純度ほぼ100%のEPAは、高脂血症、閉鎖性動脈硬化症の治療に使われています。

血中で一定の量を保つDHAと違い、摂取すると血液中で増えるのもEPAの特徴です。

【日本】九州大学の追跡研究(2013年)
2011年の九州大学の調査では、2002年から5年間の研究にてEPAの生活習慣病予防の効果が認められたそうです。この調査は在宅健常高齢者100名を2グループに分けて、1日2本のフィッシュソーセージを食べてもらうという方法で行われました。この追跡研究では、久山町に住む40歳以上の男女3,103人を4つのグループに分けて、エイコサペンタエン酸(EPA)とアラキドン酸(AA)の濃度比率を調べたところ、血中のEPA濃度が高い人ほど心血管疾患で死亡する確率が低くなるということが分かりました。
出典:Atherosclerosis. 2013 Dec;231(2):261-7. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2013.09.023. Epub 2013 Oct 5.

EPA AA比 心血管疾患発症リスク

DHA AA比 心血管疾患発症リスク

※文献より作図

高血圧や動脈硬化の予防改善の効果

中性脂肪やコレステロールは、動脈硬化を引き起こす原因にもなりますが、EPAを悪玉コレステロールを抑制する作用を持ったDHAとEPAを一緒に摂取することで、動脈硬化の予防や改善に、より一層の効果が期待できます。

そして、動脈硬化を防ぐことは、血液循環の悪化が原因で上昇していた血圧を下げることにもつながり、結果的に高血圧を改善することになります。

【アメリカ】モアハウス医科大学の研究(1989年)
EPAの心血管系に対する急性および慢性の影響についての研究では、自然発症高血圧ラット(SHR)に、EPAを100mg / kgを毎日皮下投与したところ、治療から8週間後、収縮期血圧(BP)の低下がみられました。このことから、EPAは交感神経活動またはアドレナリン作動性神経伝達物質に対する血管反応性とは無関係のメカニズムを介して発症する高血圧に対し、有効な治療手段であるということがわかりました。
出典:Res Commun Chem Pathol Pharmacol. 1989 Dec;66(3):355-74.

【アメリカ】ミネソタ大学とペンシルベニア州立大学の研究(2015年)
8週齢のC57BL/6Jマウスを用いて、拡張不全モデルマウスを作製し、EPAが横方向大動脈狭窄(TAC)に伴う線維症および収縮機能不全を防止することが確認されました。さらに、DHAではなくEPAが、横方向大動脈狭窄(TAC)後の線維症を予防することがわかりました。これにより、EPAによる心筋線維症の予防は、拡張不全による心不全のための新規療法であり得ることがわかりました。
出典:J Lipid Res. 2015 Dec;56(12):2297-308. doi: 10.1194/jlr.M062034. Epub 2015 Oct 4.

視力回復の効果

あまり知られていませんが、目の網膜にはDHAが多く含まれており、DHAの欠乏が視力低下にも繋がっています。

【アメリカ】テキサス州網膜財団の研究(2010年)
生後1~9日の間に登録された健康な人工栄養乳児年齢を、無添加0%DHA、0.32%DHA、0.64%DHA、または0.96%DHAの4用量のうち1つを与えられるようにランダムに割り当て、12ヶ月の主要評価項目をパスした244名の乳児の視力を測定しました。12か月齢の時点で、DHA無添加の乳児の視力は、DHA補給をした乳児に比べて明らかに劣っていることがわかりました。中でもDHA0.32%配合の乳児用調合乳は、効果的に視力を向上させることがわかりました。
出典:Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):848-59. doi: 10.3945/ajcn.2009.28557. Epub 2010 Feb 3.

アレルギーの予防効果

【オランダ】ユトレヒト大学の研究(2014年)
ピーナッツエキスまたはホエーによる経口感作の14日前から5週間の経口感作完了まで、マウスに対し、対照オイル(10%大豆油)、EPAをより多く含むマグロオイル、またはDHAをより多く含むマグロオイルを、与えました。その結果、ピーナッツアレルギーマウスにおいて、DHAマグロオイルは、対照またはEPAマグロオイルと比較して急性アレルギー性皮膚応答を効果的に減少させ、さらに受動免疫されたマウスにおける急性皮膚反応をも減少させました。これにより、DHAが豊富な魚油が食物アレルギー症状を予防または治療するための介入として有用なことがわかりました。
出典:J Nutr. 2014 Dec;144(12):1970-6. doi: 10.3945/jn.114.198515. Epub 2014 Oct 23.

うつ病・ストレスの緩和効果

【オーストラリア】南オーストラリア大学の研究(2012年)
軽度認知障害と診断を受けた65歳以上の50人に、EPA栄養補助食品、DHA栄養補助食品またはn-6PUFAリノール酸を摂取してもらい6ヶ月にわたる二重盲検ランダム化比較試験を行いました。ことがわかりました。その結果、リノール酸群と比較して、DHA群とEPA群において老年期うつ病評価尺度(GDS)の改善が、DHA群での言葉の流暢性の改善が確認されました。改善された老年期うつ病評価尺度のスコアは、DHAにEPAをプラスすることにより相関的にアップすることもわかりました。これにより、DHAを多く摂取することは、軽度認知障害を有する高齢者の精神的健康に有益であることが証明されました。
出典:Br J Nutr. 2012 Jun;107(11):1682-93. doi: 10.1017/S0007114511004788. Epub 2011 Sep 20.

神経炎症の抑制効果

【フランス】フランス国立農学研究所の研究(2012年)
対照食餌で育てたマウスに、2ヶ月間EPAおよびDHAを豊富に含む飼料を与えました。その結果、EPA / DHA処置により、脳におけるこれらの長鎖オメガ3多価不飽和脂肪酸を増加させ、サイトカイン発現および海馬における星状細胞の形態変化を防ぎ、老齢マウスの海馬における空間記憶障害およびFos関連活性化を回復させたことがわかりました。これにより、脳におけるEPAおよびDHAの食餌誘発蓄積が、加齢に関連する神経炎症および認知障害を防ぎ、EPAおよびDHA摂取量の増加が高齢被験者の脳への保護を提供し得ることがわかりました。

出典:PLoS One. 2012;7(5):e36861. doi: 10.1371/journal.pone.0036861. Epub 2012 May 25.

パーキンソン病への予防・効果

またEPAの血糖値を下げる作用が糖尿病を改善し、オメガ3脂肪酸の不足が一因とされているパーキンソン病にも効果があると考えられます。

DHAとEPAの摂取量

DHAとEPAを合わせて1000mg以上

2020年に厚生労働省が発表した国民健康・栄養調査では、n-3系(オメガ3)脂肪酸と呼ばれるα-リノレン酸、DHA、EPAなどの1日の摂取目安量は男性・女性ともにおおよそ1g~2g(1,000mg~2,000mg)です。

n-3系(オメガ3)脂肪酸の摂取量(g/日)

年齢 男性 女性
1~2歳 0.71 0.75
3~5歳 1.13 0.99
6~7歳 1.59 1.28
8~9歳 1.39 1.31
10~11歳 1.58 1.64
12~14歳 1.91 1.59
15~17歳 2.16 1.64
18~29歳 1.92 1.62
30~49歳 2.03 1.59
50~64歳 2.16 1.85
65~74歳 2.23 1.99
75歳以上 2.09 1.83
妊婦 1.48
授乳婦 1.81

※厚生労働省(日本人の食事摂取基準2020年版)を基に作成

DHA・EPA3つ摂取方法

【1】お刺身や焼き魚を食べる

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DHAとEPAを身体に取り入れるためには、以下の食品を食べることで摂取することができます。

食品100gあたりDHA含有量 食品100gあたりEPA含有量
あんこう肝 3600mg あんこう肝 2300mg
くろまぐろ脂身 3200mg やつめうなぎ 2200mg
しろさけ筋子 2400mg しろさけ筋子 2100mg
ブリ(焼き) 1900mg あゆ(焼き) 1800mg
サバ(焼き) 1500mg まいわし(焼き) 1800mg

DHAはそのほか、さんま、いわし、カツオ、うなぎなどにも多く含まれています。

【2】サバ缶を食べる

鯖缶

スーパーで売られている魚の缶詰はさば、さんま、いわし、ツナなどたくさんありますが、以下の表を見てわかる通り、サバとイワシがDHA・EPAが多いことがわかります。

  DHA EPA
さば缶(水煮) 1,300mg 930mg
さば缶(みそ煮) 1,500mg 1,100mg
さんま缶(味付け) 1,700mg 1,000mg
いわし缶(水煮) 1,200mg 1,200mg
いわし缶(みそ煮) 1,100mg 1,400mg
ツナ缶(水煮)ライト 120mg 20mg
さけ缶(水煮) 530mg 630mg

※文部科学省(日本食品標準成分表2020年版(八訂))を基に作成

介護の123編集部
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一見すると水煮に比べてみそ煮や味付けの方がDHA・EPA量が多いですが、みそ煮や味付けは脂質や炭水化物が圧倒的に多いですので、食べるのであれば水煮をおすすめします。

【3】DHA・EPA配合のサプリを飲む

DHAEPAサプリ

DHAやEPAが含まれる魚を毎日食べれればいいですが、費用もかかりますし、毎日食べるのはなかなか難しいものです。そこで手軽にDHA・EPAを摂れるのがサプリメントです。

介護の123編集部
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近年、さまざまなメーカーからDHA・EPAサプリメントが発売されております。サプリは手軽な分、デメリットもありますのでよく理解してから購入しましょう。

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DHAとEPAに副作用はある?

血栓予防薬や降圧剤を服用中の方は注意

DHA・EPAを食事から摂る場合には、普通の1日量の食事で食べる常識的な量の摂取になると思うので、それほど心配は要らないと思いますが、サプリメントの過剰摂取には注意が必要です。

血がサラサラになる、高血圧を改善するなどのDHA・EPAの効果は裏を返すと、血が止まりにくくなる、血圧が過剰に低下することなどにもつながります

特に血栓予防の薬や降圧剤を飲んでいるなど、病気で治療中の方はサプリメントを飲む前に、かかりつけ医に相談してからにしましょう。

おわりに

肉や動物性の脂肪を摂取することが多い食事では、生活習慣病のリスクも高まります。魚や野菜をバランスよく取り入れて、食事から健康的な習慣を始めてみましょう。

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