GABA(ギャバ)の効果・効能|高めの血圧を下げてストレスを軽減

GABATOP

GABAという成分を聞いたことはありますか?数年前にストレスに打ち勝つGABA入りのチョコレートが流行ったことがありました。

バブルがはじけてストレスを抱えている方が多かった中で販売されたため、爆発的なヒット商品となりました。その影響でなんとなくGABAについて知っているという方も多いかと思います。

GABAはストレスを軽減するというイメージがある方も多いかと思いますが、実はGABAにはさまざまな健康効果があります。

そこで今回はGABAがもつ健康効果について論文なども交えつつ解説していきます。

スポンサーリンク

GABA(ギャバ)とは

まずは、GABAについて詳しく解説していきます。

GABA(ギャバ)の概要

GABA概要

GABAとはγ-アミノ酸というアミノ酸の1つです。γ-アミノ酸は英語ではgamma-Aminobutyric acidと表記されおり、この頭文字をとってGABAと呼ばれています。

GABAは神経伝達物質であり、人間の身体では海馬や小脳、脊髄などに存在しています。

GABA受容体を刺激したり、GABAの量を増やしたりする薬には抗不安作用、鎮静作用、抗けいれん作用などがあります。このような薬はたまに健忘を起こしてしまう特徴があります。

GABA(ギャバ)を多く含む食品

GABAアーモンド

GABAを多く含んでいる代表的な食品はアーモンドやナッツです。アーモンドやナッツであれば、おやつ感覚で手軽に食べることができるので、GABAを摂取したい方にはおすすめです。

また、小麦や玄米にもGABAは多く含まれています。GABAを摂取したい方は普段食べている白米を玄米に変えることで自然とGABAを摂取することが可能になります。

GABAを作る材料であるグルタミン酸を食べ物から摂取することで、GABAを身体に取り込むことができます。

グルタミン酸(mg/100g)
大豆7000mg
きな粉6900mg
ピーナッツ5400mg
アーモンド5100mg
小麦胚芽4900mg
クロマグロ3500mg
干ししいたけ3200mg
鳥胸肉3000mg

GABA(ギャバ)を増やすには?

GABA筋トレ

体内のGABAを増やすにはどうしたらよいのでしょうか?方法はたくさんあります。

まずは、サプリメントや食品から直接GABAを摂取する方法です。GABAを多く含んでいる食品を摂取することを意識しましょう。

また、薬局やドラッグストアでGABA配合のサプリメントが販売されています。それを活用することでGABAの摂取量を増やすことができます。

次に、摂取したGABAの脳への取り込み能力を高める方法です。GABAは一酸化窒素の存在下では血液脳関門の透過性が単独で摂取するよりも4倍高まるとされています。

そのため、一酸化窒素を増やすことも意識しましょう。一酸化窒素を増やすにはアルギニンを同時に摂取する、筋力トレーニングをするなどの方法があります。

GABAを摂取することも大切ですが、摂取したGABAを効率良く脳に取り込むことも重要です。食生活だけでなく、運動も取り入れることによって体内でGABAを効果的に利用することが可能になります。

GABA(ギャバ)の効果・効能

GABAに含まれている栄養素は、いろいろな症状・疾患への効果を持つとされ、多くの研究が進められています。

ではそのGABAには、どのような効果・効能があるのか。研究や臨床結果などによるGABAの科学的根拠(エビデンス)を見てみましょう。

血圧を下げる・高血圧予防効果

GABAを摂取することで血圧を下げる効果、高血圧抑制作用が報告されています。

【日本】北海道情報大学の研究(2015年)
39名の軽度高血圧者を試験群22名とを対象とプラセボ17名に分け比較試験を行った。GABA含有米100 g (GABA 11.2 mg含有) /日を8週間摂取させたところ、摂取前からの変化量において家庭早朝収縮期血圧の低下が認められた
出典:2015 Jan 8;6(1):66-71. doi: 10.1016/j.jtcme.2014.11.022. eCollection 2016 Jan.

【日本】東邦大学の研究(2009年)
80人の収縮期血圧(SBP)130-159 mmHgまたは拡張期血圧(DBP)85-99 mmHg(40人/グループ)の被験者に、盲検物質であるGABA -rich Chlorella(ガンマアミノ酪酸として20mg)またはプラセボを投与し1日2回12週間、さらに4週間追跡観察した。GABA含有クロレラを投与された被験者の収縮期血圧はプラセボと比較して有意に減少しました。拡張期血圧もGABA含有クロレラの摂取後に減少する傾向がありました。試験期間を通して有害事象も異常な検査所見も報告されず、境界高血圧症の被験者におけるSBPの減少は、高正常血圧の被験者におけるものより高かった。これらの結果は、GABA含有クロレラが高正常血圧と境界高血圧を有意に減少させることがわかりました。
出典:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19811362

自律神経を整える効果

GABAには自律神経を整える効果があります。

【日本】京都大学などの研究(2008年)
実験では、2つのグループに分けて実験を行いました。1つのグループはGABAが30mg含まれたカプセルを摂取グループ、もう1つは空のカプセルを摂取するグループです。こちらの実験では、結果に影響が出ないように検察する研究グループも被験者もどちらのグループがGABA含有のカプセルを摂取しているのか実験段階ではわからないようにしていました。実験結果としては、GABA含有のカプセルを摂取することで副交感神経の活動が増加するということがわかりました。自律神経の乱れは、主に副交感神経がうまく働かないことが原因となります。実験によってGABAが副交感神経の働きを良くして、結果的に自律神経を整えるということが実証されました。
出典:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/61/3/61_3_129/_pdf

ストレス低減・リラックス効果

GABAにはストレスを減らしリラックスさせる効果が確認されています。

【日本】静岡大学とファーマフーズの研究(2006年)
実験では、水摂取、GABA無添加コーヒー摂取、GABA配合(28mg/280ml)コーヒー摂取に分け、健康な男性被験者19名に試験飲料を摂取させ、内田クレペリンテストにより精神負荷を与えた。試験飲料摂取前、摂取30分後、摂取60分後に唾液採取を行い、精神ストレスの指標として唾液中クロモグラニンA(CgA)を定量した。その結果、水摂取に比べてGABA無添加コーヒー摂取は、唾液中CgA量を低下させ、コーヒーそのものにもリラックス効果があることが示唆された。また、更にGABAを配合する事により、GABA無添加コーヒー摂取に比べ、30分後の唾液中CgA量が有意に低下し、GABA配合コーヒーにはより高いリラックス効果がある事が示された。
出典:https://www.pharmafoods.co.jp/archives/news/060323.html

糖尿病・動脈硬化予防効果

GABAにはコレステロールの抑制より糖尿病や動脈硬化の予防が期待されています。

【日本】静岡大学とファーマフーズの研究(2006年)
マウスを用いた実験によってGABAには成長ホルモンを増加させる作用があることがわかりました。また、体内でのタンパク質合成を促進することもわかっています。この2つのことからGABAを摂取することによってタンパク質をエネルギー源として使用することができるため中性脂肪の燃焼やコレステロールの抑制に良い影響を与えるのではないかと考えられています。
出典:http://www.jafra.gr.jp/gaba18.pdf

まだ研究段階の話ではありますが、今後の研究によって真実が明らかになることでしょう。

免疫増進効果

GABAには免疫増進効果があります。

【日本】静岡大学とファーマフーズと京都女子大学の研究(2006年)
実験ではGABAにはリラックス効果を促して不安を抑える効果があることがわかりました。また、ストレスがかかった状況において免疫が増強されることも確認されました。この実験では水、GABA、L-テアニンを投与した時にGABAを投与した時にだけ有意的にα波の上昇が見られました。これによりGABAを摂取することでリラックスすることが科学的にも証明されました。
出典:http://www.jafra.gr.jp/gaba19.pdf

GABA(ギャバ)の摂取量

GABAにはさまざまな健康効果があることがわかりました。しかし、1日にどのくらいのGABAを摂取すればよいのでしょうか?GABAの摂取量について解説していきます。

国による摂取量の基準はない

厚生労働省は栄養成分について1日の摂取目安量が上限耐容量などを発表しています。しかし、GABAに関しては体内で十分な量が作り出されるため、摂取量の基準は定められていません

明確な規定がされていないのであれば、摂取しなくても良いのではないかとお考えの方もいるかと思いますが、そうではありません。GABAの分泌量は加齢によって減っていくので食事やサプリメントで補っていく必要があります。

40代を超えるとGABAの分泌量は10代の半分以下になるとされています。10代や20代の方であれば、GABAをそこまで積極的に摂取する必要はありませんが、40代以降の方はGABAの摂取量について意識していきましょう。

1日の摂取目安量の上限は200mg位が好ましい

日本の健康食品サプリのGABAの摂取目安量の多くは数mg~200mgほどであることから多くても200mg前後が好ましいと考えられます。健康な方であれば1日30mgを目安に摂取すれば十分です。

しかし、ストレスを多く抱えている方や不眠でお悩みの方はGABAが足りていないと予想されるため、100mg~200mgを目安に摂取すると良いでしょう。

まずは、自分がどの程度ストレスを感じているのかを見極めましょう。見極めることが困難な方は30mgから摂取していき、徐々に摂取量を増やしていくという方法が堅実です。

GABA(ギャバ)の摂取方法

GABAを摂取するにはさまざまな方法があります。GABAの摂取方法について解説していきます。

発芽玄米でGABAを摂取する

GABA玄米

白米より玄米の方がGABAの含有量が多いと前述しましたが、その含有量は発芽玄米の場合、お茶碗2杯で30mgです。つまり、健康な方であれば発芽玄米を1日2杯食べるだけで摂取目安量を摂取することが可能になります。

そのため、GABAを摂取したい方とお考えの方は発芽玄米を主食にしましょう。現在では健康ブームの影響から発芽玄米が大きな人気を博しています。

コンビニでも玄米のおにぎりが販売されています。飲食店でもライスを白米か玄米か選べるお店が増えてきました。もちろん玄米を買ってきて自宅の炊飯器で炊くのも良いでしょう。玄米はすぐに手にいれることができるので、主食を玄米に変えましょう。

チョコレートでGABAを摂取する

GABAチョコレート

数年前からGABAが入っているチョコレートが人気ですが、チョコレート5粒で10gのGABAを摂取することができます。食後のデザートとしてGABA入りのチョコレートを食べれば、GABAを補うことが可能です。

おやつとしてGABAを摂取することができるので、仕事の休憩中やリフレッシュタイムにも手軽に食べることができます。メーカーの摂取目安量を守って美味しくGABAを摂取していきましょう。

また、アーモンドやナッツにGABAが多く含まれているのでおつまみとして食べることで自然とGABAを摂取することができます。お酒を飲む機会が多い方は、ミックスナッツなどをおつまみにしましょう。

サプリメントでGABAを摂取する

主に100mg~200mgのGABAサプリが各健康食品会社から発売されております。ストレスを多く抱えて不眠になっている方などは睡眠導入剤を病院で処方してもらう方法もありますが、副作用や依存性が気になるところです。

そんな方々には食品から摂取するだけでは足りないため、サプリメントからGABAを摂取することをおすすめします。

メーカーによって1日に摂取できるGABAの量が違うので、GABAの配合量を確認しながらサプリメントを選んでいきましょう。

GABA(ギャバ)の副作用・摂取する際の注意点

過剰摂取は特に注意が必要

GABAは元々体内で作り出されるため安全性が高い成分です。しかし、安全性が高いからといっていくらでも摂取してもよいというわけではありません。やはり、過剰摂取に気をつけながら摂取していく必要があります。

GABAを過剰摂取してしまうと吐き気、動悸、息切れ、食欲減退などの症状が引き起こされる可能性があります。現在、睡眠導入剤を服用中の方は注意が必要です。

睡眠導入剤の種類によってはGABAを増やしていくタイプのものがあります。それらとGABA配合のサプリメントを併用してしまうと過剰摂取になってしまう危険性があります。

また、抗うつ剤や降圧剤の中にはGABA受容体に関与して効果を出している薬もありますので、GABA含有のサプリメントを飲み始める際には医師や薬剤師に相談しましょう。

サプリメントで摂取していくということであればメーカーごとで設定されている摂取量を必ず守りましょう。

海外GABAサプリは含有量が多いので要注意

1日1000mg以下になるようにGABAを摂取していけば副作用に関しては大きな問題にはならないでしょう。国内で販売されているGABA含有のサプリメントは100mg~200mg程度のものがほとんどです。

そのため、国内のサプリメントであれば副作用に対してそれほど気に病む必要はありません。

しかし、海外のGABAサプリは1粒で500mgや750mgものGABAを含有しているものもあるので、誤って2粒飲んでしまえば1000mg~1500mgになってしまいます

これに加えて食事からもGABAは摂取できているため明らかに過剰摂取であり副作用の危険性が高まります。そのため、初めてサプリメントを飲むという方は国内のサプリメントを選ぶと良いでしょう。

おわりに

現代はストレス社会といわれており、ストレスとどのように向き合っていくかが重要です。ストレスを溜めすぎてしまうと精神的な負担だけでなく身体的にも負担がかかってきてしまいます。

運動をすることでストレスの解消になりますし、食生活を見直してGABAを摂取していけばさまざまな健康効果を得ることができます。GABAの含有量に注目して食品を選んでいきましょう。

 

▼当サイトが厳選したおすすめ認知症対策サプリメント!
必見!「うっかり」することが増えてお悩みの方

物や知人の名前が出てこない
何度も同じ話をする
忘れ物やしまい忘れがある
家族からの指摘が増えてきた
外へ出るのがおっくうになった
ぼんやりすることが多い

認知症の予防
スポンサーリンク
この記事が気に入ったら
いいね!しよう
最新情報をお届けします。
この記事が気に入っていただけましたら、シェアをお願いします
介護の123
タイトルとURLをコピーしました