イワシの効果効能|高めの血圧や記憶力向上効果が!サーデンペプチドとは

イワシTOP認知症の予防

イワシとは世界各地で漁獲される海水魚で、日本の食文化にも非常に縁の深い魚です。そんなイワシにはいくつかの種類があり、また身体へさまざまな良い効果をもたらすことをご存知でしたか?

また、現代は食文化の変化によって魚をあまり食べないという人も増えているようですが、イワシは魚の中でも特に調理がしやすいので、魚の扱いに慣れないという方にも是非オススメの魚です。

今回は、そんなイワシの特徴や健康効果、そして実際の調理法と注意点などについて詳しく解説をしていきたいと思います。

イワシ(青魚)とは

イワシとは、海に生息する沿岸性の回遊魚です。大きさは10~30㎝程度で細長く、背部が青色で腹部が白色の赤身の青魚です。

遊泳能力が高く、群れで行動する習性があります。旬は主に6~10月とされていますが、種類によっても異なります。漁獲自体は1年を通して行われています。

イワシの種類

イワシとは

イワシにも様々な種類がありますが、日本でイワシといえば「マイワシ」「ウルメイワシ」「カタクチイワシ」の3種が有名です。それでは、具体的にどのような特徴があるのかについて紹介をしていきましょう。

マイワシ(sardine:サーディン)

ニシン目ニシン科マイワシ属に含まれる魚の一種です。日本全域の沿岸に生息しており、春から夏に北上、秋から冬に南下する回遊魚です(回遊せずに一部の地域に留まるものもいる)。

1~3年で成熟し、寿命は平均3~5年と言われています。大きさは約20㎝が一般的ですが、30㎝程度になるものもいます。身体に黒い斑点が並んでいる個体と、斑点を持たない個体がいます。

ウルメイワシ(round herring:ラウンドへリング)

ニシン目ニシン科ウルメイワシ属に含まれる魚の一種です。主に西日本側の温暖な水域に生息しており、春から夏には北上、秋から冬には南下する回遊魚です。

したがって、夏には北海道沿岸で群れが見られることがあります。1~2年で成熟し、寿命は2~3年ほどと言われています。

大きさは20~30㎝程のイワシの中では比較的大型で、個体によっては40㎝に達するものもいます。目が大きいのが特徴です。イワシ類としては脂が少ないため、調理方法としては干物に向いています。

カタクチイワシ(anchovy:アンチョビ)

ニシン目カタクチイワシ科カタクチイワシ属に含まれる魚の一種です。日本全域の沿岸に生息しており、半年~1年で成熟し、寿命は2~3年ほどであると言われています。

大きさは10~15㎝程の小型種で、口先が前に出て上顎が長い特徴があります。

イワシの旬の時期

イワシの旬の時期と一口に言っても、厳密にはその種類によっても異なります。具体的に、イワシ3種である「マイワシ」「ウルメイワシ」「カタクチイワシ」のそれぞれの旬の時期は以下の通りです。

イワシの旬の時期
マイワシ6~10月頃
ウルメイワシ10~2月頃
カタクチイワシ9~1月頃

イワシの漁獲量

イワシ漁獲量

「大衆魚」と言われるほど、古くから日本人の食卓になじみの深いイワシですが、その漁獲量は1980年代ピーク時は400万tを上回っていたにもかかわらず、2001年以降は100万tを下回る結果となっています。

具体的な減少理由にはさまざまな見解がありますが、一説では体長10mm前後から約半年間にさまざまな環境変化によって大量死亡が起こっているのではないかと言われています。

平成28年度都道府県別イワシの漁獲量ランキング

 

参考  農林水産省:海面漁業生産統計調査

イワシの栄養素

DHAEPA

イワシには、身体に良い効果をもたらす栄養素が豊富に含まれています。それでは、具体的な栄養素について紹介をしていきましょう。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHA(どこさヘキサエン酸)とは、不飽和脂肪酸の一種(オメガ3系脂肪酸)です。必須脂肪酸の1つでもあり、体内で生成することが出来ないため、食物から摂取する必要があります

イワシはもちろんのこと、アジ、サバ、ブリなどの青魚に多く含まれており、LDL(悪玉)コレステロールを減らす作用や、脳や神経組織の機能を向上させる作用、視力が向上する作用などがあります。

1989年、北ロンドン大学の脳栄養科学研究所所長であったMichael Crawford(マイケル・クロフォード)博士が自身の著書の中に「日本の子供の知能指数が高いのは、魚をよく食べるためではないか」と述べたことから、世界中で研究が行われるようになりました。

EPA(イコサペンタエン酸)

EPA(イコサペンタエン酸)とは、飽和脂肪酸の一種(オメガ3系脂肪酸)です。DHA同様、必須脂肪酸の1つ、体内で生成することが出来ないので、食物からの摂取が必要です。

DHAと同じく、イワシ、アジ、サバなどの青魚に多く含まれています。血管内で凝固した血液を溶かす作用や、血液中の中性脂肪、コレステロールを穏やかにする作用があり、DHAと相乗効果で脳内の血管を健康に保つ効果があります。

EPAの生理作用が注目されたのは、デンマークのDyerberg(ダイベルグ)博士、Bang(バン)博士らが1960年代後半から70年代にかけて、グリーンランドの原住民・イヌイットを対象に疫学研究を行ったことが始まりです。

この研究により、イヌイットは植物性食品を摂取することがほとんどなく魚やアザラシなどを主食としているにもかかわらず、デンマーク人に比べて虚血性心疾患による死亡率が極めて低いことが明らかとなりました。

ビタミンB2

ビタミンB2は、水溶性ビタミン(水に溶けるビタミン)の一種です。主に、皮膚や粘膜の健康維持や、糖質・脂質・タンパク質を体内でエネルギーに変換するなどの重要な働きをします。

よって、日々の生活の中で活動量が多い人ほど消費量が多い栄養素です。不足すると、発育や成長が阻害されたり、口内炎などの皮膚や粘膜での炎症を引き起こしやすくなります。

食品としては、イワシの他にもレバーや卵、納豆、ウナギ、乳製品、緑色野菜などに多く含まれています。ただし、水に溶けやすく、熱や光にも弱いので、調理方法や保存方法には注意が必要です。

カルシウム

カルシウムは、体内の骨や歯を作る栄養素で、人間の体重の1~2%はカルシウムによる重さであると言われています。

カルシウムには、骨や歯の形成、血液凝固、筋収縮、神経刺激の伝達、細胞機能の維持などに関係しており、生命維持のためには非常に重要な栄養素の1つです。

よって、身体を形成する時期である成長期や、赤ちゃんを発育する妊娠期・授乳期は特に十分な摂取が必要な栄養素であると言えます。

食品としては、イワシなどの小魚をはじめ、牛乳や海藻類、大豆及び大豆製品、緑黄色野菜に多く含まれています。

イワシの効果・効能

ここまで、イワシに含まれるさまざまな栄養素について紹介をしてきました。それでは、実際にこれらの栄養素が身体にどのような効果をもたらすのかについて、紹介をしていきたいと思います。

記憶力の向上効果

人間が日常的な出来事や勉強によって得た情報を脳内に記憶するためには、まず脳の海馬という部分で情報が整理され、その後に大脳皮質で保存・蓄積がされていきます。

つまり、新しい情報は海馬に、古い情報は大脳皮質に存在します。イワシなどの青魚に豊富に含まれるDHAには、この海馬でのシナプス(神経細胞同士の接合部分)の強化を促す作用があると言われています。

したがって、DHAは記憶の形成促進に重要な働きをもたらすと考えられています。

【日本】つくば市国立食品総合研究所の研究(1998年)
マウスにパーム油またはいわしオイルをそれぞれ12ヵ月間摂取させ、迷路の出口到着時間と路地に迷い込んだ回数を4日に3回測定したところ、いわしオイルを摂取していた方が迷い込んだ回数が少なく早く脱出できるようになった事がわかった。これによりいわしオイルを摂取した方が脳リン脂質中のドコサヘキサエン酸、シナプス膜流動性および迷路学習能力を高いレベルで維持することが示唆されています。
出典:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1506035

高めの血圧の予防効果

EPAやDHAには血中で凝固した血液を溶かしたりコレステロール値を穏やかにする効果があるため、高めの血圧への予防効果があるとされています。

したがって、積極的にイワシなどのEPAやDHAを含む青魚を摂取することで、動脈硬化予防にも効果的であると言えるのです。

動脈硬化が予防できることで、狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患、脳梗塞など脳血管疾患、足の血管での虚血による間欠性跛行(一定距離を歩くと下肢にしびれや痛みなどを生じて一時的に歩行が出来なくなる症状)や壊疽(細胞死)などを誘発させる可能性も軽減することが出来ます。

【アルジェリア】エスセリア大学の研究(2012年)
果糖を摂取させメタボリックシンドロームを誘発したラットにいわしタンパク質とカゼイン、食餌をそれぞれ2ヶ月間与えて観察したところ、いわしタンパク質はそのほか2つのものよりも血漿中のインスリンとインスリン抵抗性を減少させ、低い体脂肪量だった。これにより有益な効果が期待できることが示唆される。
出典:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22085913

アレルギー緩和効果

DHAとEPAの摂取によるアレルギー緩和効果は様々な研究で明らかとなっていますが、そのメカニズムについては未だ見解が定まっていないようです。

しかし、近年アレルギーを発症する子供が増えている社会的背景には、肉を食べることが増えて魚が食卓に並ぶことが減ったことや、サラダ油などの植物性油の利用が増えたことなどの食文化の変化が大きく関わっていると考えられています。

具体的には、食文化の変化によって植物性油に含まれるリノール酸(オメガ6系脂肪酸)の過剰摂取が原因であると言われています。

よって、魚を食べる頻度を増やしたり使用する油の種類(オリーブオイルなど)や量の調整を行うことで、アレルギー症状の緩和効果が期待できます。

参考  http://www.suisan-shinkou.or.jp/promotion/pdf/SuisanShinkou_585.pdf

炎症の抑制効果

イワシなどの青魚に多く含まれるDHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸には抗炎症作用があると言われています。特にDHAにおいては、血液中だけではなく脳内でも強力に作用するため、脳の炎症をともなううつ病の予防にも効果的です。

また、ビタミンB2(リボフラビン)もまた主に皮膚や粘膜などでの抗炎症作用を発揮します。そのため、口内炎などの皮膚炎などの治療薬としてビタミンB2を含む薬品がしばしば使われています。

参考  https://www.jstage.jst.go.jp/article/fpj/151/1/151_27/_pdf/-char/ja

コレステロール値の改善

イワシに多く含まれるDHAには、LDLコレステロールを減少させる効果があります。そして、EPAにもまた血液中の中性脂肪(トリグリセリド)やコレステロールを減らす効果があります。

血中のコレステロール値が高いと、高めの血圧と同様に動脈硬化を誘発させる可能性があります。動脈硬化が進むと様々な循環器系疾患を引き起こす危険性があるため、コレステロール値のコントロールもまた非常に重要であると言えます。

【インド】ケーララ大学の研究(1992年)
ラットにいわしオイルと落花生油含む食餌を6週間与えて調べたところ、いわしオイルはVLDLおよびLDLの肝臓での合成を減らし、脂肪組織および大動脈中のリポタンパク質リパーゼの活性が有意に高くトリグリセリドを多く含むリポたんぱく質が血中に増えることがわかりました。
出典:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1506035

薄毛・白髪・育毛

加齢によって身体のあちこちに老化現象が現れるように、血管もまた動脈硬化が進むなどして古くなります。

血液には全身に必要な酸素や栄養素を運んだり二酸化炭素や老廃物を回収する重要な役割がありますが、血管の老化によってこの働きも次第に悪くなっていきます。

しかし、青魚に多く含まれるEPAやDHAにはコレステロールを穏やかにする効果や血栓を溶かして血液をサラサラにする作用や抗酸化作用があるので、動脈硬化を防いで血管の老化を防ぐことが期待できます。

これによって、頭皮の血流も良くするため、必要な酸素や栄養素が毛髪にも行き渡り、若く生き生きとした髪の毛を維持できると考えられています。

イワシの摂取量

イワシ摂取量

イワシの一回の摂取目安量は約100gで、これは頭と骨が付いた状態で中1尾程度です。イワシには1尾当たりDHAは500~600㎎、EPAは600~700㎎含まれています。

脂の乗った青魚は美味しくDHAやEPAも豊富に含まれていますが、DHAやEPAは脂肪なのでカロリーも高いです。したがって、他の食材と調整するなどして摂取量に注意する必要があります。

因みに、DHAとEPAは合わせて、一日に1000㎎以上摂取すると健康効果を得られやすいと言われています。

イワシの摂取方法

身体にとてもいいイワシですが、魚は処理や調理が面倒だと思い手が出ない方もいるのではないでしょうか?

しかし、イワシは魚の中でも処理がしやすく、加工品もスーパーなどで手軽に手に入るので、意外と料理に使いやすい食材です。

それでは、具体的にどのような摂取方法があるのかについて紹介をしていきましょう。

イワシの缶詰を食べる

イワシ缶詰

イワシの中で最も手軽に摂取できる方法が缶詰です。

缶詰と一口に言っても、醤油漬けや味噌漬け、塩漬け、オイル漬け(オイルサーディンなど)など種類は豊富で、そのままでも他の食材と組み合わせて調理しても美味しく食べることができます。

下記は、イワシの缶詰を使った料理の一例です。

材料(2人分)

  • キャベツ…大3枚(薬150g)
  • イワシの缶詰(醤油漬け)…1缶(150g)
  • 温泉卵…1個
  • 調味料
     酢…大さじ1.5
     白すりごま…大さじ2
     砂糖…小さじ1.5
     醤油…大さじ1
     豆板醤…小さじ0.5~1

作り方

① 調味料を混ぜておく。
② キャベツの芯を取り除き、一口大にちぎって耐熱ボウルに入れる。
③ ②にラップをかけて600wの電子レンジで1分30秒加熱する。
④ イワシの缶詰の缶汁を切り、身をほぐして③に加え、ざっくり混ぜ合わせる。
⑤ ④を器に盛り、温泉卵を乗せ、①をかけて完成。

参考  クックパッド

 

生のイワシを食べる

イワシ生

イワシは刺身をはじめ、焼く、煮る、揚げるとさまざまな食べ方をすることが出来ます。また、最近はすでに捌かれたものも店頭にも並んでいますが、イワシは魚の中でも小型で骨も柔らかく特に処理のしやすい魚なので、自分で魚を捌くことが初めての人でも簡単に処理をすることが出来ます。では、イワシの処理の方法と調理法についていくつか紹介をしていきたいと思います。

イワシの処理方法

イワシの処理は包丁を使えばより綺麗に行うことが出来ますが、包丁がなくても処理をすることが出来ます。方法は以下の通りです。

  1. 頭を折って取り、内臓を引き出してから洗う
  2. 右手の親指の爪を中骨にあて、尾の方に動かして、骨を肉からはずす
  3. 半身についた中骨もはがし、尾の付け根を折り取って完成

材料(2~3人分)

  • イワシの刺身…1~2パック
  • タマネギ(中)…1個
  • ニンジン…1/4本
  • セロリ…1/3
  • 調味料
     レモン汁…大さじ1
     バルサミコ酢…大さじ0.5
     EVオリーブオイル…50㏄
     塩…2~3g
     白胡椒…適量
  • トッピング
     乾燥パセリ…少々
     EVオリーブオイル…適量
     塩…少々

作り方

① 野菜の下処理をする。
  ・セロリとタマネギを薄切りする。
  ・ニンジンを千切りにする。
② ①をボウルに入れ、流水で30分ほど水にさらす。
③ ②をザルに出して、冷蔵庫に入れる。
④ ボウルにEVオリーブオイル以外の調味料を入れる。
塩が溶けたらEVオリーブオイルも混ぜ合わせる。
⑤ 皿にEVオリーブオイルを塗り、塩を振りかけ、その上にイワシの刺身を並べる
  その上に④を少しかけて、3分ほどマリネする。
⑥ ⑤に③の野菜を小山のように盛り、④のソースとEVオリーブオイルをかけて、乾燥パセリを振りかけて完成。

参考  クックパッド

材料(2人分)

  • イワシの開き…3尾
  • 大葉…6枚
  • スライスチーズ(とろけないタイプ)…1枚
  • 塩…適量
  • 小麦粉…適量
  • サラダ油…大さじ1
  • 醤油(梅酢醤油)…適量

作り方

① 材料の下処理をする。
  ・開いたイワシを頭側から尾側にかけて縦に2等分にして塩を振り、表面に水分が出
てきたらキッチンペーパーで拭き取る。そして、両面に小麦粉を薄く振る。
  ・大葉を半分にカットする
  ・スライスチーズを2等分にし、イワシの大きさに合わせて3等分にカットする。
② イワシの皮を下にして大葉とチーズを乗せ、イワシの頭側から巻き、爪楊枝を刺して形を固定する。
③ 熱したフライパンにサラダ油を入れ、②を並べて焼く。
④ ある程度焼けてきたら、一旦バットにイワシを取り出し、爪楊枝を抜く。そして、再度巻き終わりの部分を下にしてしっかりと火を通す。
⑤ 皿に盛りつけて、醤油(梅酢醤油)をかけて完成。

参考  クックパッド

材料(2人分)

  • イワシ…4尾
  • ショウガ…10g
  • 調味料
     水…300㏄
     砂糖…大さじ1
     醤油…大さじ2
     酒…大さじ1
     みりん…大さじ1

作り方

① 材料の下処理をする。
  ・イワシを捌き、キッチンペーパーで水気を取る。
  ・ショウガを千切りにする。
② フライパンに調味料の材料を全て入れ、沸騰させる。
③ ②に①を加えて落し蓋をし、強火で8分ほど煮る。この時、箸で混ぜ合わせたりすると身が崩れるので、フライパンを回すなどしてイワシに傷をつけないようにする。また、灰汁(あく)が出るので、その都度取り除く。
④ 火を止めて少し置き、味をなじませた後、皿に盛りつけて完成。
※冷蔵保存で約2日、冷凍保存で3週間ほど保存することが出来る

参考  クックパッド

材料(2人分)

  • イワシの開き…4尾
  • ショウガの搾り汁…1片
  • 酒…大さじ1
  • 塩…適量
  • 薄力粉…適量
  • 卵…2個
  • パン粉…適量
  • 揚げ油…適量

作り方

① イワシに塩、酒、しょうが汁を振り、30分程度置いておく。
② ①に薄力粉、溶き卵、パン粉の順にまぶし、10分ほど置いておく。
③ 170度程度に熱した油に入れ、イワシが浮いてきたら返し、30秒ほど揚げたら揚げ物用のバットに取り出す。
④ 十分に油が切れたら、皿に盛りつけ、お好みでとんかつソースやタルタルソースをかけて完成。

参考  クックパッド

 

イワシをサプリで摂る

イワシを摂取することは簡単ですが、毎日食べるとなると買い物に行く手間や料理する時間に取られたりとなかなか毎日食べることを続けるのは困難です。

サプリであればいつどこにいても摂取することができ、必要な成分だけ摂れるので手軽にイワシを摂ることができます。

ただし、簡単に摂取できるため、過剰摂取しないように1日の摂取目安量は守って飲みましょう。

サーデンペプチド(イワシペプチド)とは

サーデンペプチドはサプリからの摂取が効率的

サーデンペプチド(イワシペプチド)というものをご存知ですか?サーデンペプチドとは、イワシのタンパク質を酵素で分解した健康成分です。

サーデンペプチドに多く含まれるバリルチロシンという成分には血圧を穏やかにする働きがあることが明らかとなっています。

ペプチドは、アミノ酸に比べて身体に吸収されやすく、血液中に留まる時間も長いと言われており、持続的で即効性のある効果が期待できます。

ただし、この成分は単にイワシを食べただけでは十分に摂取することが出来ないため、サプリメントから摂取する方が効率的に効果を得られます。

サーデンペプチド(イワシペプチド)の効果・効能

高めの血圧を穏やかにする

ラットを使った実験ではサーデンペプチドのバリルチロシンが血圧を穏やかにすることがわかっています。

【日本】九州大学の研究(1995年)
自然発生高血圧ラットを対象に、イワシ(サーディン・sardine)のタンパク質酵素分解物を静脈注射したところ、収縮期血圧と拡張期血圧に有意な低下がみられました。これにより、イワシペプチドが高めの血圧予防に効果を持つと期待されています。
出典:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7549089

イワシを摂取する際の注意点

脂がのっていておいしいイワシですが、食べるためにはいくつかの注意が必要です。それでは、イワシを摂取する時の注意点についてお話をしましょう。

寄生虫アニサキスに注意する

イワシは沿岸部に群れで生息する回遊魚です。そのため、アニサキスなどの寄生虫が寄生しやすいです。アニサキスは白く細長い身体をしていて、くるくると丸まっていることが多く、肉眼で確認することが出来ます

特に旬の時期である夏場はイワシの鮮度も落ちやすく、そのようなイワシの身や内臓にはほとんどの場合、アニサキスが寄生しています。ですから、当然ながら購入する際は新鮮なものを選ぶようにしましょう。

新鮮なイワシを選ぶコツは、

  • 脂焼けして目が赤くなっていないもの
  • 魚体の色が黄色っぽくなっていないもの
  • 脂乗りがしっかりしているもの
  • 内臓や身が傷んで柔らかくなっておらず弾力があるもの

を選ぶことです。それでも心配ならば、十分に加熱して食べることをオススメします。

ヒスタミン中毒

青魚を食べた時などに蕁麻疹(じんましん)や嘔吐などの症状を引き起こしたことはありませんか?この症状はアレルギーと間違われやすいですが、ヒスタミンという成分による中毒症状であることがほとんどです(アレルギー症状である場合もあります)。

原因となる食品はヒスチジンというアミノ酸が多く含まれる赤身魚とその加工品がほとんどです。具体的には、マグロやブリを食べたことによる発症例が最も多く、イワシやサバ、サンマなどによる事例も多く報告されています。

ヒスタミン中毒になると、多くの場合は原因物質を摂取した直後から1時間以内に、顔(特に口周りや耳)が赤くなったり、蕁麻疹、頭痛、嘔吐、下痢などの症状が出ます。重度の場合は呼吸困難や意識不明となるケースもあるそうですが、死亡事例はないようです。

ヒスタミン中毒予防の最大のポイントは、生の赤身魚は新鮮なうちに食べるということです。ヒスタミンは一度出来てしまうと、冷凍しても加熱しても分解できずに増え続けるため長期保存はオススメできません。

しかし、どうしてもすぐに食べられないという場合は、常温ではなく冷蔵または冷凍保存をするようにしましょう。これにより、ヒスタミンの増殖は緩和することが出来ます。

また、食品中にヒスタミンが増殖していても外見の変化や腐敗臭は確認できません。ですから、もし食事中に唇がピリピリするなどの症状が出るようであれば、特殊な香辛料によるものでなければ食べるのをやめるようにしましょう。

おわりに

日本の食文化に縁の深いイワシですが、脂がのっていて美味しいだけではなく、非常に体にもいいので、現在は世界中で愛されています。

現代の日本の食文化は欧米化によって魚を食べない家庭が増えているようですが、イワシは小振りで調理もしやすいので、魚の調理が慣れない方にもオススメです。是非、今晩の食卓から取り入れてみてはいかがでしょうか。

認知症の予防
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